هل تريدون ان تجربو وصفات جديدة من اكلات السمك

هل تودين تجربة وصفات جديدة ولذيذة لطهي السمك؟ إليك مجموعة ستعجبك وتعجب أسرتك.


السمك مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات والمعادن، وما لم يكن مقلياً بخليط الدقيق والبيض والحليب، يعتبر اختياراً جيداً إذا كنت تحاولين التخلص من بعض الوزن الزائد.


ينصح الأطباء بتناول حصتين على الأقل من السمك في الأسبوع، وأن تكون إحداهما سمكاً دهنياً كسمك السقمري أو السردين أو الرنكة أو التونة الطازجة أو الترويت أو السلمون.


الأسماك الدهنية غنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية التي، بحسب الدراسات، تساعد في تفادي الإصابة بأمراض القلب، تحسّن معدل الذكاء، تخفّف من عوارض الإكتئاب، تعزز المناعة، تحسّن بعض خصائص البشرة. في المقابل تحتوي الأسماك الدهنية على مستويات مرتفعة من المواد الملوّثة الموجودة في نظام الحياة البحرية كالديوكسين والزئبق، لذا يفضّل تناول حصة واحدة من الأسماك الدهنية في الأسبوع.


كذلك يمكنك تجربة الأسماك القليلة الدهون كالأسماك البيضاء إلى جانب صلصة الحبق التقليدية؛ أو سمك الغرنار الممتاز مع البهارات المغربية.


يُنصح بسمك السيث وسمك البلوق الذي يعيش في المحيط الأطلسي أو في الألسكا كبدائل عن سمك القدّ الذي يعتبر جيداً لإعداد فطيرة سمك.السمك المهبّل (4 أشخاص)


المكونات


- 4 شرائح من السمك (150 غ) الخالي من الدهون وغير المنزوع القشرة.


- قطعة من الزنجبيل بقياس 2.5 سنتم مقطعة إلى شرائح.


- 8 سيقان من البصل الأخضر مقطّعة إلى شرائح بطول 10 سنتم.


- القليل من زيت السمسم.


- 170 غراماً من الفاصولياء السوداء المصفاة.


- 40 مللتراً من صلصة الحبوب السوداء.


- 40 ملليتراً من الخل الأبيض.


- 20 ملليتراً من صلصة الصويا.


- ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من السكّر بودرة.


- 350 غراماً من البازيلاء.


التحضير


1. ضعي ورقة للخبز في أسفل طبق مصنوع من خشب البامبو مخصّص لطهي السمك. أمزجي الزنجبيل والبصل الأخضر وضعي نصف الخليط على شرائح السمك واحتفظي بالباقي جانباً. رشّي على السمك الملح والبهار ثم ضعي فوقه القليل من زيت السمسم.


2. ضعي الفاصولياء السوداء، صلصة الفاصولياء السوداء، الخلّ الأبيض، صلصة الصويا والسكر في قدر ودعيها تغلي لدقيقتين أو ثلاث.


3. في هذه الأثناء، ضعي الطبق الخشبي فوق قدر من المياه المغلية واطهي السمك لخمس دقائق. أضيفي البازيلاء والكمية المتبقية من الزنجبيل والبصل الأخضر واتركيها قليلاً على النار.


4. ضعي في كل طبق القليل من البازيلاء والزنجبيل والبصل الأخضر ثم ضعي فوقها شريحة السمك وزينيها بقليل من الفاصولياء السوداء وصلصة الفاصولياء السوداء.


المحتوى الغذائي لكل حصة: 308 سعرات حرارية، 7 غرامات من الدهون (1.5 غرام منها دهون مشبعة)، 28 غراماً من الكربوهيدرات (12 غراماً منها سكر)، 3 غرامات من الألياف، 35 غراماً من البروتينات، 1.9 غرام من الملح.


السمك مع الفتوش


المكونات


- 4 ملاعق كبيرة من المزيج الساخن للبهارات الحارة والثوم والبصل.


- 80 ملليتراً من عصير الليمون مع شرائح منه مقطعة للزينة.


- 4 شرائح من السمك (180 غ) غير الدهني المنزوع القشرة.


- حبة خيار مقشّرة ومنزوعة البذور مقطعة إلى دوائر.


- 3 حبات طماطم منزوعة البذور ومقطّعة إلى شرائح.


- 120 غراماً من الرشاد.


- بصلة صغيرة حمراء مقطّعة إلى شرائح.


- 160 غراماً من الزيتون الأخضر.


- 100 مللتير من زيت الزيتون.


- ملعقتان صغيرتان من السمّاق.


- خبز محمّص.


التحضير


1. أمزجي البهارات الحارة والثوم والبصل ونصف كمية عصير الليمون في طبق ثم أضيفي إليه السمك وقلّبيه إلى أن يمتزج جيداً وضعيه جانباً.


2. ضعي الخيار والرشاد والطماطم والبصل والزيتون في وعاء. امزجي 80 مللتراً من الزيت والسماق والكمية المتبقية من عصير الليمون في وعاء صغير آخر. أضيفي الملح والبهار.


3. سخني الكمية المتبقية من الزيت في مقلاة على حرارة متوسطة. اطهي السمك لثلاث أو أربع دقائق من كل جهة، أو إلى أن ينضج.


4. قطعي الخبز المحمص إلى قطع صغيرة وامزجيه مع السلطة والصلصة. ضعي السمك على السلطة وقدمي الطبق مزيناً بشرائح الليمون.


المحتوى الغذائي لكل حصة: 461 سعرة حرارية، 27 غراماً من الدهون (4 غرامات منها دهون مشبعة)، 15 غراماً من الكربوهيدرات (5 غرامات منها سكر)، 3 غرامات من الألياف، 38 غراماً من البروتينات، 1.5 غرام من الملح.


الترويت مع صلصة الشمندر


المكونات


- 225 غراماً من الشمندر المعلّب المصفّى.


- برش حبّة برتقال.


- 50 غراماً من جبنة البارميزان المبروشة.


- فصان من الثوم.


- ملعقة كبيرة ممتلئة من كريما الفجل البري.


- 4 ملاعق كبيرة من الأعشاب المطيبة.


- 80 ملل من زيت الزيتون.


- 120 ملل من الكريما الحامضة القليلة الدسم.


- ملعقتان صغيرتان من الخردل الكامل الحبوب.


- 600 غ من البطاطا المطهية الصغيرة الحجم.


- 4 شرائح من سمك الترويت (180 غ) غير المنزوع الجلدة.


التحضير


1. ضعي الشمندر المقطّع، برش البرتقال، جبنة البارميزان المبروشة، الثوم، نصف كمية الفجل البري، نصف كمية الأعشاب المطيّبة في خلاط الطعام الكهربائي. أضيفي إليها ببطء 60 ملليتراً من الزيت إلى أن يصبح لديك خليط مهروس متماسك. ضعي الخليط جانباً.


2. ضعي في وعاء الكريما الحامضة والخردل والكمية المتبقية من الفجل والأعشاب المطيّبة. أمزجيها جيداً ورشّي عليها الملح والبهار.


3. قطّعي البطاطا وغمّسيها في صلصة الكريما الحامضة. سخني الكمية المتبقية من الزيت في مقلاة غير لاصقة على حرارة متوسطة تميل إلى المرتفعة. إقلي السمك، مع الحرص على أن تكون الجهة التي بقيت عليها الجلدة نحو الأسفل حوالى ثلاث أو أربع دقائق إلى أن تنضج.


4. قسمي البطاطا على الأطباق وضعي فوقها السمك والقليل من صلصة الشمندر.


المحتوى الغذائي لكل حصة: 409 سعرات حرارية، 25 غراماً من الدهون (4 غرامات منها دهون مشبعة)، 28 غراماً من الكربوهيدرات (6 غرامات منها سكر)، 4 غرامات من الألياف، 35 غراماً من البروتينات، 0.6 غرام من الملح.